ダイエット

筋トレとプロテインの関係と仕組みを理解してダイエットをする方法

筋トレ プロテイン

ここ数年ライザップの影響もあるからなのか、ダイエットするなら筋トレをやらないと意味なし!みたいな流れがあるように思います。

また、筋トレをやるならプロテインもセットで必要といった流れもあり、これも実際のところ、どうなんでしょうか?

正しい答えを先に言うと、プロテインは、筋力アップを目指すのに良い補助食品の役割があり、ダイエットにもうまく活用すれば効果大といった結果がわかっています。

だけど、ただ、単純にプロテイン飲めばいい、ってわけでもないので筋トレとプロテインの活用についてしっかり解説します!

筋トレ後に飲むプロテインの効果とは

筋トレにプロテイン必要

筋トレをすると、筋肉に負荷を受けるのでダメージを負った状態になり、タンパク質を使って修復を行います。

しかし、タンパク質が足りていないと修復する栄養素が足りないので、自分の筋肉を分解してエネルギーを補充します。

一生懸命筋トレしているのに、タンパク質が足りないと、筋肉量は一向に増えないという事態になってしまうのです。

これは、ダイエットで筋トレやジョギングといった運動をする人も同じ状態です。

タンパク質が不足した状態で運動すると、もっている筋肉量が減らされ、どんどん痩せにくくなってしまいます。

プロテインを飲んでおけば、筋肉量もアップし基礎代謝があがるので、代謝がよくなりダイエットも成功しやすくなるので、プロテインはダイエットにも不可欠といえます。

プロテインで筋力アップ

プロテインは、筋力をアップさせるための直接的な役割ではないけど、余分な脂質を取らずにタンパク質を早く効果的に摂取できるので、とにかく効率がよいのです。

タンパク質が足りないと・・

筋トレして筋肉がつかない

筋トレなど運動をすると、筋肉や血液が負荷を受けるのでダメージを負った状態になります。

体はタンパク質を使って修復をしようとしますが、タンパク質が足りない状態では修復ができないので疲れもずっとたまったままに・・。

また、筋トレを行っても、自分の筋肉がエネルギーに使われるので、筋トレしても筋肉量は一向に増えないことになりがちなんです。

たんぱく質が足りないまま筋トレを続けていると筋肉量は同じか減っていくかのどちらかになるので、代謝はまったく良くならず、どんどん痩せにくい体質になってしまいます。

プロテインを飲んでたんぱく質を補給していかないと筋肉はついてくれないので、食事で足らない分は必ずプロテインを活用しましょう。

筋肉がつくと基礎代謝が上がり消費しやすい体になるので、プラス食事制限をするだけで簡単にやせられるようになります。

プロテインの飲むタイミングや回数は?

プロテインは飲みたい時に飲むだけでは効果が出にくいです。

プロテインが体内に入ってからアミノ酸に分解され、筋肉や皮膚を作るのには時間がかかるので、せっかく飲んだプロテインが筋肉にならないかもしれません。

また、プロテインのタンパク質は1度にたくさん摂っても吸収しきれません

吸収できなかった分は尿などから排出されてしまったり、余分なカロリーとして脂肪になってしまったりするので要注意です。

そんなプロテインの適正量や飲むタイミングを知って、効率よくダイエットを進めましょう!

運動前か後か?

一般的なプロテインは牛乳や大豆などのタンパク質をそのまま取り出しているため、体内でアミノ酸に分解する必要があります。

タンパク質がアミノ酸に分解され、筋肉の材料になるには最低1時間ほどかかるので、運動前や朝食~昼食の合間に摂るのがおすすめです。

運動後や運動中に摂るなら、HMBなどアミノ酸に分解されているプロテインやホエイプロテインなど吸収が早めのプロテインをチョイスしましょう。

1回15~20g程度

体内で1度に処理できるタンパク質の量は決まっていて、体重にもよるが成人男性で約40gというデータがあります。

処理しきれなかったタンパク質は排出されたり余分なカロリーとして脂肪になってしまいます。

普段の食事でもタンパク質は20gほど摂れている人がほとんどなので、プロテインから摂るタンパク質は15~20gにしておくのが良いですね。

また、飲むタイミングは食事と食事の合間、または食前にプロテインを飲むのが良いです。

1日どれくらい飲んだらいい?

1日に必要なタンパク質の目安は「体重1kgあたり1g」です。

体重50kgの人なら50gですが、日常的に運動している人やたんぱく質の吸収率が悪い高齢者は以下の計算式に当てはめましょう。

  • 日常的に運動している人:体重1kgにつき1.5~2.3g
  • 65歳以上の高齢者:体重1kgにつき1.1g
  • 筋肉を付けて体重を増やしたい人:体重1kgにつき2g

このように、運動量や吸収率に応じてプロテインの量を調整することが大切です。

ただしたくさんプロテインを飲んだからといって、運動して筋肉を一旦傷つけなければ新しい筋肉はつきません。運動していない人は筋肉量を維持できるくらいの量を摂るようにしましょう。

おすすめのプロテインの種類

プロテインはどれにする?

プロテインはさまざまな食品のタンパク質を抽出して作られています。現在の主流は牛乳(ホエイ・カゼイン)と大豆(ソイ)です。

もとの食品によってタンパク質の吸収され方が異なるので、シーンにあわせて飲み分けるようにしましょう。

ホエイ

ホエイプロテイン
  • 参考価格:1kg3,500円~4,000円
  • 吸収速度:約2時間
  • こんな人におすすめ:筋肉や体重を増やしたい人

ヨーグルトを作る時にできる上澄み(ホエイ)を原料とするのがホエイプロテインです。体内での消化吸収が早いので、運動中や運動前後に飲むプロテインとしておすすめです。また、筋肉にもなりやすいので増量したい人に向いています。

ホエイプロテイン自体はあっさりしていて飲みやすいのが特徴ですが、現在ホエイプロテインとして販売されているプロテインにはもっと飲みやすくなるようにココアやチョコレート味に仕上げられているものが多いです。

1kg通常価格6900円⇒定期購入初回半額!3450円(税込・送料無料)


※定期購入継続回数のしばりないので解約も休止も自由

カゼイン

カゼインプロテイン
  • 参考価格:1kg4,000円前後
  • 吸収速度:約7~8時間
  • こんな人におすすめ:日常的にトレーニングしている人の休日の栄養補給

ホエイプロテインと同じく牛乳のタンパク質を抽出したものですが、ホエイがヨーグルトの上澄み部分であるのに対し、カゼインはチーズやヨーグルトの凝固した部分のタンパク質です。

吸収速度がホエイの3~4倍なので腹持ちがよく、効果が長続きします。普段ハードなトレーニングをしている人がトレーニングを休む日によく飲まれていますが、普段トレーニングをしない人にはやや内臓への負担が大きいプロテインです。

また、カゼインのみのプロテインはあまり販売されていません。ホエイとカゼインがブレンドされたプロテインが人気で、即効性と持続性のどちらもあるプロテインです。

こちらは長時間運動する人の栄養補給としておすすめです。

吸収の緩やかなマイセラカゼインと最高品質のWPIホエイプロテイン、HMBも配合されているパーフェクトプロテインが初回安く購入できます!
通常価格1kg×2同時購入9800円×2=19600円⇒定期購入初回97%OFF!500円(税込・送料無料)


※2回目以降は2本で20%OFF15680円(税込)定期購入は4回目まで継続が必要。5回未満での解約は単品価格9800円との差額が必要。

ソイ

ソイプロテイン
  • 参考価格:1kg3,000円~3,500円
  • 吸収速度:約5~6時間
  • こんな人におすすめ:ダイエット中の間食、女性の筋肉量維持

大豆を原料とするソイプロテインは、タンパク質のほかに大豆イソフラボンやビタミンミネラルが豊富なので、ダイエット中の女性の栄養補給にもってこいです。

カゼインと同じく吸収に時間がかかるので、食事制限をしていてお腹が空いた時の間食として飲むのもおすすめです。

難点は少し飲みにくいこと。きな粉のようなもったり感があり、水や牛乳に溶けにくいです。

最近はヨーグルトやココアなどの味で飲みやすいようにしたり、溶けやすい製法で作られたソイプロテインが販売されています!

小麦やカゼインアレルギーの人はソイプロテインなら飲めるという人が多くて天然素材を選びたい人に人気のプロテインです。

ワークアウト(運動)なしで女性らしさのある引き締まったBODYになりたい人におすすめ!限りなく天然由来成分のみ使用し、管理栄養士がCRASの開発したプロテイン。

通常価格4105円定期購入・初回限定1480円(税込)


※2回目以降は1本4105円。定期購入は4回目まで継続が必要


プロテインは太る?副作用などデメリットも

プロテインを飲んでかえって太ってしまったという話をときどき聞きます。これは、次のような原因があります。

  • プロテインで筋肉量が増えた
  • プロテインを飲んでカロリーオーバーになった
  • 選んだプロテインに糖質や脂質が多く含まれていた

ダイエットや筋トレに良いプロテインですが、カロリーが無いわけではありません。

正しく飲まないとお菓子を間食するのと変わらないという事も。続いては、このようなプロテインのデメリットを見ていきましょう。

プロテインのカロリー

糖質と同じく、プロテインの主成分であるタンパク質は1gあたり4kcal

1食あたりタンパク質が20gとすると、それだけで80kcal(ご飯でお茶碗半分)になります。さらに飲みやすいように糖質や脂質も加えられている商品は、90~100kcalのことも少なくありません。

1日の食事量はそのままに運動もせずプロテインを足せば、もちろんカロリーオーバーですよね。プロテインでダイエットする場合は、プロテインを足すぶん普段の食事を見直しましょう。

とりすぎは腎臓によくない

あまり知られていませんが、高タンパク質の食事は腎臓や肝臓に負担をかけてしまいます。

なるべく普段の食事でタンパク質を多く摂るようにし、プロテインはタンパク質が足りない時だけ飲むようにしましょう。

また、食事で摂るタンパク質も動物性タンパク質よりも大豆製品など植物性タンパク質が体への負担が少なくおすすめです。

筋力アップできるサプリの効果

プロテインで摂取したタンパク質は、体内で一度アミノ酸に分解されてから筋肉や皮膚になります。そのため、プロテインがすべて筋肉になるというわけではありません。

筋肉になりやすいアミノ酸」をサプリで摂ると効率よく筋肉を増やせます。プロテインの味が苦手な人や外出先にプロテインをもっていくのが面倒という人はサプリが使いやすくて便利です。

話題のHMBサプリ

HMBとは、プロテインが分解・代謝を繰り返すことで生成される物質で、HMBを取り込んではじめて筋肉へと変わります。

HMBの正式名称は「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」で、頭文字をとってHMBと呼ばれています。

筋肉を構成する必須アミノ酸であるBCAAの一部にあるのが「ロイシン」という成分です。ロイシンは体内で代謝されHMBが生成されます。

HMBは筋肉を作るために必要な成分ですが、体内に取り入れたたんぱく質からHMBが摂取できるのは5%程度しかとれないので、とっても少ないんです。

もちろん食品としてのたんぱく質からとることもできるけど膨大な量が必要なので、プロテインのほうが効率的と言われてきましたが、それでも僅かに5%なんですね。

HMBサプリはプロテインと一緒に飲むのも良いですが、HMBサプリを飲めば濃縮したプロテインを摂っているのと同じことなので、プロテインと合わせて飲む必要もありません。

HMBの効果

HMBには、mTORシグナル伝達経路を活性化させる作用があって、それによって筋タンパク質の合成が進み、筋肉量のアップにつながります。すでに、その実験も海外では行われ効果の確認もされています。

また、HMBには、軽くてもいいので筋トレをプラスで行うことによってコレステロールの合成が上手くいくようになるという作用も確認されています。

コレステロールには、ホルモンを生成したり細胞膜や血管などを作るのに役立つため、結果的に疲労の回復や細胞増殖など他の代謝機能が安定するといううれしい効果もあります。

人気のHMBサプリ3選&口コミ

人気のHMBサプリ

筋力アップしたい人やダイエットしたい人に人気のHMBサプリを紹介します。実際に飲んでいる人の口コミもチェックしてみるといいですよ。

【とり方】
・通常の筋トレ:1日6粒
・ハードな筋トレ:1日12粒 

【オススメの飲み方】
例1:朝食後、昼食後、夕食後に4粒ずつ(計12粒)
例2:朝食後、昼食後、トレーニング前に4粒ずつ(計12粒)
※トレーニングに合わせて調整してください。

鍛神(きたしん)

きたしん

タブレット 1袋180粒 HMB2000mg
10740円⇒定期便初回特典500円

格闘家に転身した金子賢さんがプロデュースして作ったHMBサプリは、HMBそのものが高配合でありながらもHMBと一緒にとると吸収率がよいといわれているBCAAもしっかり入っています。

金子賢さんが自分のメタボな体を変えたいという願いから作られたHMBサプリでご本人も愛用していて、口コミでもかなり人気が高いサプリです。

筋トレはじめとした運動を合わせて飲めば痩せやすい体質・太りにくい体質がゲットできます。

30歳を過ぎて今まで通りの運動では、今の体型を維持出来なかったのが鍛神を飲んでからは維持どころか腹筋がバキバキになり大満足です。

キャンペーン期間中限定初回が安く試せる500円


※2回目以降は6980円34%引き・送料と税込・定期購入は周期変更や一時休止も可能。4回以上の継続が必要。

HMBプレミアムマッスル ボディア(BODIA)

HMBサプリ

HMBをメインに厳選された28種類の成分が配合されています。HMBのポテンシャルを最大限に引き出す効果があり、筋トレした後の疲れもほぐしてくれます。国内GMP認定工場で製造されているので品質管理にも優れいるから安心です。

タブレット 1袋270粒 HMBca 2,510mg
5460円(税込)

デスクワークと年齢のせいもあって、みるみるだらしない体に…
2年前の自分の写真とあまりに違う変化に、これはそろそろ本気でヤバいと思い、筋トレ&HMBサプリをはじめ、約1ヶ月で、周りから痩せた?と聞かれます。
こんなに早く実感できてうれしい半面、服のサイズが合わなくなってしまい、買い替えの出費が痛いです。まあうれしい痛手です。

初回の値引きや定期購入などはやっていません。

HMB POWER BOOST HMB サプリメント360

HMBサプリ

タブレット 1袋90000mg
2280円⇒定期便2166円

HMBサプリでかなりの高評価です。1袋あたりHMBカルシウム90000mg入っていて、1日12粒(HMBカルシウム3000mg)で30日分、1日6粒で(HMBカルシウム1500mg)で60日分になります。

HMBカルシウムというのは、HMBをカルシウムと結合して粉末にしたもので、ロイシンの代謝産物をカルシウムと共に直接摂取することが出来る食品素材ですから量が増えているものです。

トレーニングはじめてなかなか筋肉つかなくて、期待はあまりせず何気なく飲んでたら知らない間にすごく筋肉ついてました。私は女だけど、男性ならもっとつくんじゃないかなと思います!

アミノ酸がタンパク質を構成

タンパク質が分解されたアミノ酸は、それぞれ筋肉や内臓、皮膚のコラーゲンや脳の神経伝達物質など様々な物質に再構成されます。

そのうちで筋肉の合成に関わるアミノ酸は次のものになります。

  • BCAA(ロイシン、バリン、イソロイシン)
  • グルタミン
  • アルギニン
  • シトルリン

このうち、体内で合成できないBCAAは必須アミノ酸と呼ばれ食事から摂らなければいけないアミノ酸です。筋肉を増やしたい時は、BCAAサプリを摂ると効率よく増やせますよ。

HMBサプリとプロテインは使い分けるのが理想

プロテインの使い分け

アミノ酸サプリは即効性がありますが、体内で筋肉を合成するには複数のアミノ酸や代謝酵素・ビタミン・ミネラルが必要となります。

体内の栄養バランスが崩れてしまう原因にもなり得るので、基本は食事で栄養補給をするようにしましょう。

アミノ酸サプリはいつもより運動量が多い時に飲むようにして、普段の運動時や筋肉量の維持にはプロテインを飲むといった使い分けをするのが理想です。

筋トレと糖質制限を一緒にするのは有効?

糖質制限 タンパク質

筋力アップのために糖質制限をして筋トレも合わせてする人もいますが、これだけはやりすぎに注意してくださいね。

たんぱく質をしっかりとって筋トレをすれば筋肉はついてきますが、エネルギー源が最低限は必要です。

極端に糖質制限をしてエネルギー源になる炭水化物も一切とっていないとなると、筋肉の分解や減少につながって逆効果です。

極端な食事制限をすれば、大幅に体重は減りますが、その多くは脂肪ではなく筋肉が減っていることが多いんです。

糖質は、体のエネルギー源で、消化や吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。

しかも、脳では血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあるし、そこまでいかないにしても仕事のパフォーマンスが落ちたり眠気をもよおしたりといろんな負担がでてきます。

糖質はすばやくエネルギーに変わるので効率の良いエネルギー源です。

たんぱく質など他の栄養素がエネルギー源に代わる場合は肝臓を経由するので即座に使えないし、肝臓にも負担がかかってしまうので、過度な糖質制限はやらないほうが良いでしょう。

理想は消化できるくらいの糖質を少量とりながらたんぱく質をしっかりとるといったやり方が良いです。

まとめ

プロテインの効果でダイエット

たんぱく質は、食事でとろうとするとついつい美味しいものと一緒に食べるので、脂肪も余分にとってしまいがちです。しかも、たくさん運動して燃焼できるならいいですが、余ってしまえば結局は肥満につながります。

プロテインだとたんぱく質だけをローカロリーでとれるので筋力アップにもダイエットにも効率が良いのです。

たんぱく質がたらない状態ではダイエットもうまくいかなくなるので、プロテインを活用して適度に筋肉をつけつつ代謝をあげてダイエットに成功しましょう。

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